A dor lombar é um problema comum entre as pessoas. De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), de cada dez indivíduos, oito têm ou vão desenvolver algum tipo de desconforto ao longo da vida. Se você quer fazer parte do seleto grupo de pessoas que não sofrem com isso, um bom caminho é começar o fortalecimento da sua lombar.

A lombar é a região da coluna que mais apresenta dores. Isso porque é uma região de grande mobilidade e também que sofre os impactos dos movimentos. Geralmente isso acontece quando repetimos constantemente uma má postura, principalmente no ambiente de trabalho ou estudo, nossa lombar acaba sofrendo certas lesões. 

Por isso os exercícios para essa região são muito importantes. Acordar e perceber que está com aquela dor chata no finalzinho das costas, já virou rotina para algumas pessoas, porém o que elas não sabem é que quase sempre a causa dessas dores na região lombar da coluna são decorrentes da falta de fortalecimento muscular na região, ou até mesmo falta de alongamento. 

Quer acabar com as dores na lombar e se prevenir para que elas nunca mais voltem? Continue com a gente e saiba quais os melhores exercícios para o fortalecimento da sua lombar sem sair de casa!

Por que fortalecer a lombar?

Fazer exercícios físicos, mesmo que em casa, não é uma tarefa fácil, e muitas vezes, nada prazerosa. Para te incentivar, trouxemos 3 benefícios que o fortalecimento da coluna lombar pode trazer para sua rotina:

Evita lesões

A longo prazo, ter uma musculatura lombar bem desenvolvida e forte pode evitar a sobrecarga de outras partes do corpo, como as pernas ou os braços. Com isso, futuras lesões podem ser evitadas. 

Afinal, por ser um músculo de sustentação do corpo como um todo. Ele é responsável pelo equilíbrio durante os movimentos, mesmo os mais banais e simples, como caminhar ou abaixar para pegar algo. 

Melhora o desempenho no trabalho

Quem fica sentado o dia todo diante de um computador, ou sempre em pé para realizar uma tarefa, com certeza se sente cansado e com dores na lombar de tempos em tempos. 

Isso acontece pois a musculatura não está bem desenvolvida. Quanto mais forte for a lombar, mais resistente ela será ao longo do tempo, sendo assim, períodos de movimentos repetitivos ou esforço em excesso que algumas profissões exigem, passa a ser algo mais tranquilo de se realizar. 

Combate os efeitos do envelhecimento

O envelhecimento  é algo irremediável, porém devemos estar preparados para ele.

Quando chegamos à terceira idade, nosso corpo ganha a tendência de se curvar (cifose). Pessoas com a lombar e a musculatura do tronco bem desenvolvidas têm menos chances de sofrerem com dores nas costas e problemas na coluna.

Cifose

Como fortalecer a região lombar da coluna?

Muito se fala sobre o fortalecimento da região lombar, mas você sabe como isso deve ser feito, de maneira adequada?

Primeiramente, nenhum exercício deve ser feito em presença de dor aguda. A dor é um sinal claro de que algo não vai bem no seu organismo, nesses casos, o recomendado é ir em busca de um médico especialista no assunto para que ele faça o diagnóstico e siga com o melhor tratamento para o seu caso.

Portanto, se você está com uma crise de dor severa na região da coluna, implicando em diminuição da mobilidade, a procura por um médico especialista deve ser encarada como prioridade, nada de fazer exercícios por enquanto!

Outras condições como a presença de patologias, tais como hérnias de disco ou lombalgia, por exemplo, também devem ser analisadas com cuidado, antes de fazer qualquer atividade física. 

Com isso em mente, trouxemos alguns exercícios considerados indicados para fortalecer a região lombar de maneira simples, sem sair de casa.

Prancha isométrica

A prancha é um exercício que além de fortalecer a lombar também trabalha a musculatura denominada core (musculatura profunda do abdômen que segura a coluna vertebral). 

Assim, ela é sempre indicada em séries de exercícios para fortalecimento da coluna. O objetivo é fazer o movimento correto e não o tanto de tempo que você consegue segurar a posição. 

Barriga voltada para baixo, eleve o corpo deixando somente pés, cotovelos e mãos apoiados. 

Lembre-se de não elevar muito o quadril, para não ficar desalinhado. O objetivo é formar o desenho de uma prancha, paralela ao solo. 

Por mais que seja difícil no começo, busque ficar ao menos 30 segundos nessa posição.

Prancha isométrica

Superman (hiperextensão lombar)

Deitado(a) de barriga para baixo, estique seus braços e pernas mantendo os pés unidos, após isso, eleve-os mantendo a barriga no chão, imitando assim a posição de voo do herói Superman.

hiperextensão lombar

Alongamento com pernas cruzadas

Sente-se em uma cadeira com as costas bem retas e olhe para frente. Levante uma perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda. Em seguida, incline o tronco para a frente (mantendo as costas eretas) até sentir os músculos dos glúteos alongarem. Volte e repita, alternando a posição das pernas. 

3 movimentos para alongar-se no trabalho Treino sob medida

Ponte

Deite-se de barriga para cima e deixe os braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o abdômen, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.

Exercício de ponte fortalece músculos e coluna! Saiba mais sobre ele

Fique atento, não negligencie as dores na coluna, assim como assimetrias nos ombros, costelas e bacia…

Vale ressaltar a importância de um médico especializado para realizar o diagnóstico correto. Pensando em proporcionar a melhor solução para sanar os problemas dos pacientes, o Dr. Henrique Noronha é médico ortopedista, especialista em cirurgia de coluna e intervenção de dor, usando técnicas minimamente invasivas, se colocando sempre à disposição para trazer mais qualidade de vida às pessoas que sofrem com problemas na coluna – Agende já a sua consulta.

Uma resposta

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.