Que atire a primeira pedra quem nunca sofreu com as terríveis dores nas costas. Mas para evitar o desconforto e lesões, você sabia que é essencial fazer um alongamento para coluna

Seja para uma rápida caminhada, um exercício mais intenso ou simplesmente para aliviar as tensões, o alongamento é sempre fundamental!

A musculatura do tronco como as costas e também o pescoço são pontos gatilhos de tensão, normalmente jogamos força desnecessária para tais regiões tornando-as tensas e doloridas. 

Uma postura sustentada também ajuda a provocar tensão e isso normalmente causa danos como dores que, somadas a disfunções na articulação como hérnias, artrite ou artrose por exemplo, pode levar a quadros de dor crônica

Com o tempo, o excesso de tensão provoca inibição nas funções musculares e articulares o que torna o corpo aprisionado e rígido. A esta situação chamamos de cinesiofobia, que ocorre em pessoas propensas seja por questões genéticas ou ambientais (estresse, ansiedade, depressão, questões trabalhistas). Alongar é dar movimento e vida aos seus músculos, afinal eles adoram se expressar e não ficar aprisionados em uma cadeia de tensão.

Pensando em te ajudar a liberar esses músculos e evitar futuras lesões, separamos algumas formas de alongamento para a coluna. Confira, a seguir, algumas dicas que vão te ajudar nessa atividade e muito mais.

Por que fazer alongamento da coluna?

Como já dissemos anteriormente, o alongamento é um grande aliado no tratamento das dores, principalmente quando falamos das lesões musculares nas costas.

Composta por ossos, ligamentos, tendões e músculos, a coluna é o que nos permite movimentar e suportar o peso do nosso corpo. Ao realizar os alongamentos, proporcionamos maior flexibilidade e resistência a ela.

Além disso, o exercício é capaz de melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir o estresse das articulações e auxiliar na entrega homogênea de todos os nutrientes. 

Para quem pratica atividade física, fica muito tempo na mesma posição no trabalho e/ou faz gestos repetitivos no seu dia a dia, o alongamento promove mais preparação, assim como oferece relaxamento no pós atividade. 

Sem esse tipo de preparo, aumenta-se a rigidez, a limitação dos movimentos e as dores.

Quais as técnicas de alongamento para coluna?

Antes de começar o alongamento disponha de um tempo e tranquilidade para efetuar os movimentos. 

Então, inicie pelo pescoço e vá trabalhando em cada parte do corpo. O ideal é fazer três repetições mantidas por 30 segundos, sem interrupções, inspirando antes de começar e expirando ao longo dos segundos. Vamos lá?

Musculatura posterior do corpo

Além de relaxar os músculos e reduzir a tensão, um bom alongamento da coluna começa por toda a extensão da cadeia posterior da nossa musculatura, ou seja, precisamos alongar da cabeça até a sola dos pés.

Em pé, com os pés paralelos e joelhos frouxos, entrelace as mãos atrás da cabeça. Leve-a para frente e para baixo, fazendo um enrolamento da coluna cervical, sempre mantendo uma distância entre queixo e peito.

Desça o corpo lentamente. Quando os cotovelos chegarem na altura do quadril, solte as mãos em direção ao chão. Mantenha os joelhos flexionados. Sustente a posição por 30 segundos e volte devagar. Inverta o cruzamento dos dedos das mãos e repita a ação.

Ombros

Sentado ou em pé, segure com uma das mãos a pele entre o ombro oposto e o pescoço. Puxe-a para cima, como um grande beliscão e faça círculos com esse ombro. Repita 10 vezes em cada sentido e em cada um dos lados.

Musculatura anterior do tronco

Deitado de barriga para baixo, sobre o abdômen e apoiado nos antebraços, erga-se estendendo às costas. Mantenha. Segundos depois, volte à posição normal, descanse e refaça mais 2 vezes.

Quadril

Deite de barriga para cima e com as pernas dobradas. Cruze uma perna sobre a outra. Puxe com as duas mãos o joelho de cima para o ombro oposto, até sentir alongar a região do glúteo. Conte 30 segundos, descanse um pouco e repita. Faça 3 vezes intercalando os lados.

Tendões das pernas

Em pé, apoie um antepé sobre um tijolinho ou uma lista telefônica, mantendo o calcanhar apoiado no chão e alinhado com o dedão. Dê um passo a frente com o outro pé, do tamanho que o alongamento da perna no tijolinho permitir. Mantenha o joelho da frente um pouco dobrado e o corpo alinhado num bom eixo.

Conte 30 segundos e repita mais 2 vezes. Sinta os apoios dos pés no chão e faça com a outra perna. Repita o mesmo procedimento dobrando um pouco os joelhos ao mesmo tempo para alongar mais o tendão de Aquiles.

Lombar

A lombar é uma importante parte das costas e também uma das que mais causa dores e, por isso, deve receber um tratamento especial, além de necessitar fortalecimento. Deitado de barriga para cima com o corpo todo estendido, puxe uma das pernas, encostando-a no peito se possível. Segure por 30 segundos e depois repita com a outra perna.

Coluna cervical

De pé ou sentado com uma postura ereta flexione o cotovelo e coloque a mão esquerda em cima do lado esquerdo da cabeça, inclinando-a para o lado do braço e deixando o peso da mão puxar levemente a cabeça, a fim de alongar bem a cervical. Permaneça na posição por 30 segundos e repita do lado oposto.

cervical

Coluna dorsal

Na posição de quatro apoios, leve a cabeça para baixo para apoiar o queixo no peito e junto arqueie as costas para cima, segure por 20 segundos e volte ao lugar. Lembre-se sempre de respeitar seu corpo, não ultrapasse seus limites, encoste o queixo no peito apenas se seu corpo permitir.

Fortalecimento da coluna 

O fortalecimento dos músculos das costas agrega uma melhor sustentação do nosso corpo e, uma das consequências principais, é o alívio de dores nas costas. E essa ação é tão importante que envolve outras musculaturas que compõem a nossa estrutura, sabia?

Caso os alongamentos para coluna não sejam realizados de forma eficaz, as chances do surgimento de lesões são altas. Você deve estar se perguntando agora: “Mas o que o fortalecimento muscular tem a ver com lesões no tornozelo, por exemplo?”

A resposta para essa pergunta é: tudo! Como dissemos, a coluna tem a missão de nos sustentar, certo? Então imagine o seguinte cenário: uma pessoa começou a praticar exercícios há poucos dias e não alonga as costas por achar desnecessário. De repente, em uma das atividades que exige um pouco mais, ela começa a sentir dores nas costas e pisa de mau jeito.

Isso é o suficiente para causar uma luxação na parte do tornozelo. Viu, só? Tudo está diretamente ligado a nossa coluna, em especial a postura que temos ao sentar, andar e fazer exercícios. Na infância e adolescência costumamos não ligar muito para esses aspectos, mas quando chegamos na fase adulta… Bate um arrependimento, né?

Mas atenção! Nada de sair por aí realizando movimentos sem saber como executá-los! Por isso, se você sofre muito de dor nas costas, é importante ter um acompanhamento profissional. 

Contudo, para que você fortaleça suas costas, elaboramos um artigo completo que já está disponível no nosso blog, acesse e saiba mais!

Fique atento, não negligencie as dores na coluna, assim como assimetrias nos ombros, costelas e bacia…

E em caso de dor na coluna sempre procure um especialista para que possa receber um diagnóstico mais preciso, de forma a direcionar seu tratamento.

Para ficar por dentro quando o assunto é coluna, complemente o seu conhecimento com esses próximos artigos:

👉 Conheça os principais desvios na coluna – Dr Henrique Noronha

👉 Os malefícios causados pela má postura corporal – Dr Henrique Noronha

👉 Usar muito salto alto causa problemas na coluna? – Dr Henrique Noronha   Vale ressaltar a importância de um médico especializado para realizar o diagnóstico correto. Pensando em proporcionar a melhor solução para sanar os problemas dos pacientes, o Dr. Henrique Noronha é médico ortopedista, especialista em cirurgia de coluna e intervenção de dor, usando técnicas minimamente invasivas, se colocando sempre à disposição para trazer mais qualidade de vida às pessoas que sofrem com problemas na coluna – Agende já a sua consulta.

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